Злом ADHD – стратегії для сучасного розробника | Леджер

Вступ

Після багаторічної боротьби зі своїм психічним здоров’ям (тривога, депресивний стан) упродовж кількох років мені поставили діагноз «синдром дефіциту уваги/гіперактивності», широко відомий як СДУГ, у віці 44 років. Цей діагноз мене дуже шокував: я не Я, будучи дикою дитиною, навіть був хорошим учнем. Завдяки допомозі свого терапевта я зміг зрозуміти, що СДУГ може приймати різні форми і що він може залишатися недіагностованим до повноліття. З тих пір я пробував багато технік, щоб подолати це та зробити це найкраще у своєму професійному житті. Ця стаття підсумовує те, що я дізнався досі.

Що таке СДУГ?

Відмова від відповідальності: я не психіатр і не невролог, тому цей опис, безумовно, неповний

СДУГ — це порушення нервової системи, яке вражає як дітей, так і дорослих. Відповідно до Діагностичного та статистичного посібника з психічних розладів Американської психіатричної асоціації (DSM-5), СДУГ характеризується стійкою моделлю неуважності та/або гіперактивності-імпульсивності, яка заважає функціонуванню або розвитку.

РДУГ проявляється по-різному у людей:

• Деякі люди мають переважно симптоми неуважності. 
• Інші переважно мають симптоми гіперактивності-імпульсивності. 
• У деяких є комбінація обох. 

У той час як кожен може час від часу відчувати деяку неуважність, нецілеспрямовану рухову активність та імпульсивність, люди з СДУГ терплять більш серйозні та часті випадки цієї поведінки. Ці прояви можуть заважати або знижувати якість того, як вони функціонують у суспільстві, у школі чи на роботі.

Відсутність діагностики та лікування СДУГ може призвести до ряду ускладнень, включаючи тривогу, виснаження або депресію.

Як показує мій досвід, нерідко СДУГ залишається недіагностованим до повноліття. Багато дорослих виявляють, що у них СДУГ, лише після того, як їхнім дітям поставлено діагноз, що змушує їх розпізнавати подібні моделі у власній поведінці.

Кілька факторів сприяють пізній діагностиці:

• Механізми подолання: З роками дорослі розвивають різні стратегії подолання, які можуть маскувати симптоми СДУГ. Наприклад, хтось може надмірно покладатися на календарі, списки справ або будильники, щоб компенсувати забудькуватість.
• Різне середовище: Перехід від структурованого освітнього середовища до менш структурованого робочого середовища може виявити приховані симптоми СДУГ. У школі часті тести та негайні дедлайни насправді можуть служити опорою для людей із СДУГ. Навпаки, довгострокові проекти та самоконтроль у робочому середовищі можуть виявити проблеми в плануванні та постійному фокусуванні.
• Менше контролю: На відміну від дітей, за якими постійно спостерігають вчителі та батьки, дорослі загалом менше контролюють. Це означає, що симптоми можуть залишитися непоміченими, особливо якщо вони не проявляються як руйнівна поведінка.
• Соціальна стигма: Стигма навколо СДУГ може перешкоджати людям шукати діагнозу та лікування. Існує поширена помилкова думка, що СДУГ — це «дитячий розлад» або просто відсутність сили волі, через що дорослі можуть вагатися звертатися до медичних працівників.
• Поширені помилкові діагнози: Симптоми СДУГ іноді можуть бути неправильно витлумачені як ознаки депресії або тривожних розладів. Неспокій і труднощі зосередження, пов’язані з СДУГ, можуть призвести до помилкового діагнозу, особливо якщо інші симптоми, такі як імпульсивність, менш очевидні. Ретельне обстеження має вирішальне значення для точного діагнозу.

ADHD як палиця з двома кінцями для розробників

СДУГ часто розглядають через негативну призму, але важливо визнати, що розлад приносить не лише проблеми, але й власний набір переваг.

Переваги

• Гіперфокус: Однією з парадоксальних переваг СДУГ є здатність гіперфокусуватися на завданнях, які ви вважаєте справді цікавими чи корисними. Це може бути особливо корисним під час кодування, де перебування «в зоні» може призвести до високого рівня продуктивності.
• Творче вирішення проблем: мозок СДУГ часто дуже творчий і здатний мислити нестандартно, що може бути неоціненним у розробці програмного забезпечення, де часто потрібні нові рішення.
• Швидка адаптація: Багато людей із СДУГ процвітають у динамічному середовищі, яке перевантажить інших. Швидко мінливий характер технологій може стати ідеальним майданчиком для розробників із СДУГ.

Виклики

• управління часом: СДУГ може ускладнити оцінку того, скільки часу займе виконання завдання, що призводить до прокрастинації та поспіху в останню хвилину. Це може бути особливо складним у проектах розробки зі стислими термінами.
• Організаційні навички: відстеження кількох кодових баз, налагодження та навіть запам’ятовування коментування коду можуть бути більш складними, якщо у вас СДУГ.
• консистенція: Хоча ви можете досягти успіху в певних завданнях, мінливість продуктивності може викликати занепокоєння. Деякі дні можуть бути неймовірно продуктивними, тоді як інші затьмарені відволіканнями та відсутністю зосередженості.

Розуміння складності СДУГ має вирішальне значення для адаптації вашого робочого середовища та стратегій, щоб використовувати його сильні сторони та одночасно пом’якшувати його слабкі сторони.

Розуміння мозку ADHD

Коли справа доходить до СДУГ, розуміння неврологічних факторів може запропонувати цінну інформацію про ефективне управління цим станом. Одним із нейромедіаторів, який відіграє важливу роль у СДУГ, є дофамін. Ця хімічна речовина відповідає за регулювання настрою, концентрації та уваги. У мозку СДУГ рівень дофаміну часто нижчий за середній, що може призвести до постійного пошуку стимуляції.

Дофамін і мотивація

«У мене є проблеми з мотивацією, поки не закінчуються дедлайни», — так я часто описую своє ставлення до завдань. Дофамін діє як мотиватор, спонукаючи нас досягати цілей і виконувати завдання. Однак його дефіцит у мозку СДУГ означає, що терміновість часто виникає лише тоді, коли наближається кінцевий термін. Це призводить до поспіху в останню хвилину, який може бути або надзвичайно продуктивним, або жахливо стресовим.

Гіперфокус

Ще одним поширеним явищем серед людей із СДУГ є гіперфокус. Хоча це може здатися нерозумним, люди з СДУГ іноді можуть настільки інтенсивно зосереджуватися на завданні, що втрачають відчуття часу. Я виявив себе зануреним у завдання, прагнучи до досконалості, до такої міри, що години пролітають непомітно. Хоча це може бути перевагою в завданнях, що вимагають глибокої концентрації, гіперфокус також може стати проблемою, коли ви нехтуєте іншими важливими завданнями.

Перфекціонізм

З мого досвіду все повинно бути або ідеально, або не робитися взагалі. Цей перфекціонізм можна частково пояснити тим, як влаштований мозок СДУГ. Ми прагнемо дофамінового удару, який отримуємо від ідеального виконання завдання, що часто змушує нас витрачати на проект більше часу, ніж спочатку планувалося, на доопрацювання кожної деталі.

Визнаючи ці риси та нейрохімічні причини, що лежать в їх основі, ми можемо розробити стратегії та вибрати правильні інструменти, які допоможуть нам ефективніше керувати нашими симптомами.

Створення та навігація робочого середовища, сприятливого для СДУГ

У такій сфері, як розробка програмного забезпечення, де зосередженість і увага до деталей є критично важливими, робоче середовище може підвищити або порушити вашу продуктивність. Якщо у вас СДУГ, створення середовища, яке б відповідало вашому унікальному когнітивному профілю, є не просто корисним, але необхідним.

Створення стимулюючого робочого простору

Ідеальний робочий простір для людини з СДУГ не обов’язково мінімалістичний або вільний від безладу. Це простір, який стимулює, але не відволікає. Для мене наявність кількох моніторів змінила правила гри; це дозволяє мені розподіляти мої завдання наочно та перемикатися між ними за потреби, не втрачаючи сліду.

Відкритий офіс проти віддаленої роботи: перспектива СДУГ

Хоча планування відкритого офісу часто хвалять за сприяння співпраці, це може бути мінним полем, яке відволікає людину з СДУГ. Віддалена робота пропонує свободу пристосовувати ваше середовище до ваших потреб, але супроводжується власним набором проблем, як-от ізоляція.

Увійдіть у гібридну установку: найкраще з обох світів

Гібридна робоча схема може стати золотою серединою, що дає вам можливість працювати віддалено, коли вам потрібно зосередитися на роботі, а також пропонує можливість прийти в офіс для командної роботи та соціальної взаємодії. Для таких, як я, хто процвітає в різних налаштуваннях залежно від поставленого завдання, це ідеальний варіант.

• Фокусні дні: виберіть віддалену роботу в ті дні, коли вам потрібно глибоко зануритися в код або взятися за завдання, що вимагають постійної уваги.
• Дні співпраці: вибирайте офісне середовище, коли порядок денний передбачає мозковий штурм, зустрічі команди або початок проекту.

Активно вибираючи робоче середовище відповідно до щоденних або щотижневих потреб, ви контролюєте свою продуктивність без шкоди для співпраці чи зосередженості.

Асинхронне спілкування

Миттєве синхронне спілкування може бути ефективним для швидкого прийняття рішень, але може стати кошмаром, коли ви намагаєтесь зосередитися. Розглянемо ці асинхронні методи спілкування, які дають вам час і простір для концентрації без постійних перерв:

• Заплановані оновлення: замініть часті наради про статус запланованими письмовими оновленнями через такі платформи, як Slack або Microsoft Teams.
• документація: Використовуйте вікі, спільні документи або такі інструменти, як Confluence, щоб зберігати легкодоступну та актуальну інформацію, не вимагаючи негайної уваги.
• Теми обговорень: Платформи, які дозволяють ланцюгові розмови, як-от ланцюжки Slack або повідомлення на форумі, можуть дозволити вам брати участь у обговореннях у власному темпі.
• Відстеження проблем: Такі інструменти, як JIRA або GitHub Issues, можуть тримати кожного в курсі без необхідності зустрічі для обговорення прогресу або блокувальників.
• Відео повідомлення: Оновлення записаного відео є недооціненим способом доставки складної інформації. Такі інструменти, як Loom, дозволяють швидко створювати відео, які учасники команди можуть переглядати, коли їм це найкраще підходить.
• Техніка тихих зустрічей Amazon: Amazon популяризував підхід «тихої зустрічі», коли учасники читають записку на шести сторінках на початку зустрічі в повній тиші. Це дозволяє глибоко, зосереджено подумати, перш ніж перейти до обговорення. Це чудовий спосіб переконатися, що всі знаходяться на одній сторінці (у прямому та переносному значенні), і він поважає індивідуальний об’єм уваги.

Застосовуючи ці асинхронні методи, ви можете тримати команду в курсі, не порушуючи свій чи чийсь стан потоку.

Керування перервами в налаштуваннях команди

Перерви можуть завдати шкоди концентрації будь-кого, але вони особливо шкідливі для людей із СДУГ. У моїй команді ми використовуємо гнучкий підхід, який дозволяє кожній людині самостійно керувати своїм часом. Членам команди рекомендується блокувати періоди у своїх календарях, вимикати сповіщення або робити будь-які інші дії, необхідні для зосередження в робочий час.

Щоб збалансувати потребу в індивідуальній зосередженості та переваги командної взаємодії, у нас є постійна зустріч «Віртуальна кава» щодня о 4:XNUMX. Участь не є обов’язковою, але це відкрите запрошення зупинитися, наздогнати та обговорити будь-що – від прогресу роботи до останнього серіалу Netflix. Такий підхід сприяє створенню почуття спільності, не обмежуючи чийсь зосереджений робочий час.

Прийнявши цю стратегію, ми гарантуємо, що кожен має свободу працювати так, як це відповідає його концентрації уваги та когнітивному стилю, зберігаючи при цьому переваги згуртованості команди.

Стратегії та інструменти самоконтролю: звернення до симптомів СДУГ

Навігація в унікальних проблемах і перевагах СДУГ змусила мене покладатися на асортимент інструментів і стратегій, які складають мій особистий набір технологій і методи самоконтролю. Давайте зануримося в:

Obsidian: Командний центр для мого дня

обсидіан для мене це не просто програма для нотаток; це наріжний камінь моєї щоденної організації. Ось як я використовую його можливості:

• Щоденні нотатки: Щоранку я починаю свій день, плануючи його в спеціальному шаблоні, який відображає мої події Календаря Google і список завдань Todoist.
• Інтеграція Джири: Нотатки автоматично генеруються для кожного квитка Jira, над яким я працюю, що спрощує процес реєстрації деталей роботи.
• Інтеграція Календаря Google: Нотатки зустрічі створюються автоматично для кожної зустрічі, яку я відвідую, що дає мені можливість організувати.
• Readwise & Pocket: Я відстежую коментарі до книг і статті для читання через інтеграцію Readwise і Pocket.
• Контакт Google: я можу зв’язувати людей, з якими працюю, у своїх нотатках, допомагаючи мені встановлювати зв’язки між завданнями та зацікавленими сторонами.
• Інші теми: Я також роблю нотатки щодо безлічі інших тем (наприклад, чернетки для цієї публікації в блозі) і пов’язую їх зі своєю щоденною нотаткою.
• Огляд наприкінці дня: Наприкінці дня я переглядаю свої щоденні нотатки, перекладаючи незавершені завдання та додаючи будь-які пропущені пункти.

Управління часом: допомога за допомогою Reclaim.ai

Я клянусь Reclaim.ai за управління своїм часом. Він автоматично планує для мене час фокусування — деякі сеанси «захищені», тобто їх не можна видалити чи перемістити, тоді як інші пропонують більшу гнучкість. Він навіть блокує час для обіду та коротких перерв для «декомпресії» після зустрічей.

Спілкування: освоєння Slack

Я максимально використовую Slack "Нагадай мені пізніше" функція. Якщо я в середині чогось і мене перериває повідомлення Slack, я просто встановлюю нагадування, щоб повернутися до нього пізніше.

Допомога у фокусі: налаштуйтеся за допомогою Brain.fm

Коли приходить час присісти, я вмикаю Мозок.fm. Я навіть зараз ним користуюся. Мені особливо подобається функція «інтервальний таймер», яка використовує техніку Pomodoro для чергування між часом фокусування та короткими перервами.

Використовуючи цей набір технологій і ці стратегії, я зміг не просто впоратися, а й використати свій СДУГ. Кожна частина цієї головоломки стосується конкретних симптомів, перетворюючи те, що дехто може вважати проблемами, на можливості для продуктивності та успіху.

Висновок: перетворення проблем СДУГ на сильні сторони розробки програмного забезпечення

Як людина, якій у 44 роки поставили діагноз СДУГ, я почав цінувати труднощі та переваги, які це приносить у моє професійне життя. Розуміючи нейрологію, що лежить в основі СДУГ, і застосувавши цілеспрямований набір інструментів і стратегій, мені вдалося перетворити те, що багато хто сприймає як невдачу, на унікальний інструментарій для досягнення успіху. Від індивідуального планування та асинхронної комунікації до використання фокусу та гіперфокусу, моя подорож може резонувати з багатьма розробниками, які стикаються з подібними проблемами.

Важливість психічного здоров'я

Важливо підкреслити критичну роль охорони психічного здоров’я. СДУГ часто може співіснувати з іншими психічними захворюваннями, такими як тривога або депресія, і це може завдати значних збитків. Тому ніколи не соромтеся звертатися за професійною допомогою до психіатрів, психологів або терапевтів. Ваше психічне благополуччя має вирішальне значення, і експерти можуть запропонувати структурований підхід до лікування симптомів СДУГ.

РДУГ не є універсальним станом, але стратегії та інструменти, які тут обговорюються, можуть запропонувати хорошу відправну точку для розробників програмного забезпечення, які прагнуть максимально використати свої робочі дні. Пам’ятайте, що за правильного підходу та середовища СДУГ може бути сильною стороною, а не просто проблемою.

Авторство: зображення, створені OpenAIDALL-E.

Рафаель ЛЕМЕТР

Старший інженер штабу

• Розповсюдження контенту та PR на основі SEO. Отримайте посилення сьогодні.
• PlatoData.Network Vertical Generative Ai. Додайте собі сили. Доступ тут.
• PlatoAiStream. Web3 Intelligence. Розширення знань. Доступ тут.
• ПлатонЕСГ. вуглець, CleanTech, Енергія, Навколишнє середовище, Сонячна, Поводження з відходами. Доступ тут.
• PlatoHealth. Розвідка про біотехнології та клінічні випробування. Доступ тут.
• джерело: https://www.ledger.com/blog/hacking-adhd-strategies-for-the-modern-developer